Dieta vegetariana pro e contro

Il ferro è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo poiché prende parte a moltissimi processi biochimici, tra cui: metabolismo aerobio, reazioni di ossidoriduzione, reazioni di detossificazione e di sintesi enzimatica.

Un uomo adulto di 75 kg contiene mediamente 4 g di ferro. Il 60% di questo minerale si trova nell’emoglobina e nella mioglobina, circa un quarto è stoccato nel fegato e nella milza sotto forma di ferritina e transferrina (proteine di deposito e di veicolazione del ferro), il restante è contenuto in vari enzimi (es. citocromi, catalasi, perossidasi, ecc.).

Nonostante il ferro sia un minerale presente in grandi quantità in natura, è molto difficile assimilarlo; infatti solo una piccolissima parte del ferro contenuto negli alimenti (circa 1/10) viene assorbito dalla mucosa intestinale. Il ferro, per essere acquisito, deve subire una serie di processi biochimici a livello dello stomaco: solubilizzazione, ionizzazione a pH acido e successiva chelazione.

Composti quali l’acido ascorbico (vitamina C), gli zuccheri e gli amminoacidi promuovono l’assorbimento del ferro poiché tendono a diminuire il pH dei succhi gastrici. 

Invece i tannini, i polifenoli, i fosfati e i derivati dell’acido fitico (es. inositolo esafosfato –contenuti in molte verdure a foglia verde) riducono drasticamente l’acquisizione del ferro poiché formano dei complessi che ne impediscono l’assorbimento.

Anche gli individui che hanno subito una resezione gastrica oppure i malati affetti da ipocloridria o acloridria (ridotta o assente produzione di acido cloridrico da parte delle cellule secretive dello stomaco) non assorbono correttamente questo importante minerale.

Il fabbisogno giornaliero è di circa 10 mg per gli uomini e di 15 mg per la donna.

La carne ed il pesce rappresentano i principali alimenti che contengono ferro in forma altamente assimilabile (ferro eme); tuttavia discrete fonti di ferro sono anche i funghi, la frutta secca, il germe di grano, le alghe ed i legumi.
Nonostante la maggior parte del ferro sia riutilizzata da parte dell’organismo, ogni giorno circa 1 mg viene perso attraverso le feci, l’urina e la desquamazione cutanea; per questo motivo è essenziale controllare periodicamente, attraverso alcuni parametri del sangue (ferro, ferritina, transferrina, emocromo con formula), una possibile carenza di questo oligoelemento.

DIETA VEGETARIANA PRO e CONTRO: Iposideremia

Le principali cause di iposideremia (ridotto contenuto di ferro nel sangue) sono: il diminuito assorbimento di ferro (es. diete non equilibrate, terapie farmacologiche, diarrea cronica, infiammazioni intestinali, sindromi da malassorbimento) oppure la perdita aumentata di ferro (es. emorragie, mestruazioni abbondanti, allattamenti prolungati). Si stima in occidente circa il 3% degli uomini ed il 20/50% delle donne siano affetti da iposideremia.

Una dieta vegetariana non equilibrata (oppure non controllata) può generare, con il passare del tempo, un’anemia microcitica sideropenica per deplezione parziale o totale delle riserve di ferro.

L’individuo vegetariano, specie se donna, deve prestare massima attenzione al tipo e alla quantità di alimenti che assimila ogni giorno per ridurre al minimo la deficienza di ferro.

In generale è opportuno incrementare i prodotti di origine animale (es. uova) e ridurre i cibi ricchi di fibre (es. cereali); oppure, nel caso dei vegani, assimilare più alghe, frutta secca o germe di grano.

Le anemie ferro-carenziali sono caratterizzate da spossatezza, pallore, dispnea, cardiopalmo, capogiri, irritabilità, sonnolenza post-prandiale, disturbi dell’umore, disturbi del sonno, facilità alle infezioni e dimagrimento.