Cosa mangio per mantenermi in forma? La mia strategia per mantenermi in forma e prevenire l’insorgere di malattie è basata su due concetti fondamentali:
- Il controllo dell’indice di massa corporea
- Il rispetto dei ritmi circadiani
L’INDICE DI MASSA CORPOREA
Il peso corporeo è il risultato del bilancio energetico tra le calorie introdotte e quelle effettivamente utilizzate. Il controllo del peso dovrebbe avvenire almeno una volta al mese insieme all’analisi dell’indice di massa corporea (IMC). L’IMC è un parametro di densità corporea fondamentale e permette di capire, insieme ad altri dati, se l’individuo è nel suo peso forma (Tab. 1).
L’IMC si calcola dividendo il peso corporeo (Kg) per la statura (metri) al quadrato:
IMC = Peso/(altezza)2
INTERVALLI DI RIFERIMENTO (IMC)CATEGORIA CORPORAEA
| <16 | Sottopeso molto grave |
| 17-18,5 | Sottopeso |
| 18,5-24,9 | Normopeso |
| 25-29,9 | Sovrappeso |
| 30-34,9 | Obesità di 1°grado |
| 35-39,9 | Obesità di 2°grado |
| >40 | Obesità di 3°grado |
Nel caso in cui l’IMC risultasse fuori dai limiti normali, è essenziale consultare il proprio medico per definire un programma alimentare in relazione alle proprie esigenze.
RISPETTO DEI RITMI CIRCADIANI
Ogni giorno si ripetono determinate condizioni nel nostro organismo (es. ritmo sonno-veglia, ritmo del cortisolo, modulazione della temperatura corporea, ecc.). Tutti questi eventi ci permettono di mantenere in buona salute il nostro corpo.
Tra tutti i ritmi circadiani, è di fondamentale importanza quello del cortisolo.
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle surrenali sotto l’impulso dell’ACTH (ormone adenocorticotropo), secreto dall’ipofisi. Il cortisolo è conosciuto come ormone dello stress poiché tende ad aumentare quando il corpo umano è soggetto a periodi debilitanti provocati, per esempio, dall’insonnia, dalle preoccupazioni, dall’affaticamento fisico e mentale.
Per favorire i ritmi circadiani di questo ormone occorre prevedere un programma nutrizionale che rispetti l’apporto di carboidrati nell’arco della giornata. In particolare il carico glicemico dovrebbe avvenire preferibilmente nelle prime ore del giorno ed ultimarsi con il pranzo.
Ogni giorno si ripetono determinate condizioni nel nostro organismo (es. ritmo sonno-veglia, ritmo del cortisolo, modulazione della temperatura corporea, ecc.). Tutti questi eventi ci permettono di mantenere in buona salute il nostro corpo.
Tra tutti i ritmi circadiani, è di fondamentale importanza quello del cortisolo.
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle surrenali sotto l’impulso dell’ACTH (ormone adenocorticotropo), secreto dall’ipofisi. Il cortisolo è conosciuto come ormone dello stress poiché tende ad aumentare quando il corpo umano è soggetto a periodi debilitanti provocati, per esempio, dall’insonnia, dalle preoccupazioni, dall’affaticamento fisico e mentale.
Per favorire i ritmi circadiani di questo ormone occorre prevedere un programma nutrizionale che rispetti l’apporto di carboidrati nell’arco della giornata. In particolare il carico glicemico dovrebbe avvenire preferibilmente nelle prime ore del giorno ed ultimarsi con il pranzo.
COSA MANGIO PER MANTENERMI IN FORMA?
Dal punto di vista nutrizionale una dieta bilanciata, per un soggetto sano, dovrebbe prevedere circa 2000 kcal al giorno.
Nel mio caso, con un peso di 56 kg ed un’altezza di 1,68 m (IMC = 56 kg/(1,68 m)2 = 19,84), è stato previsto il seguente piano alimentare:
COLAZIONE
4 Fette biscottate o 2 fette di pane integrale + a giorni alterni (Nocciolata biologica, miele di manuka, miele di acacia, marmellata di mirtilli, marmellata di frutti di bosco)
A giorni alterni:
Una tazza grande di camomilla
Una tazza grande di tè bianco
Una tazza di latte di capra
META’ MATTINA
A scelta:
– Mela
– Pera
– Mousse di mela o di pera
PRANZO
– Insalata (novella+carote+radicchio+crescione+zucchine) in quantità minima, condita con un filo di olio extravergine d’oliva spremuto a freddo con metodi meccanici + 2 noci
Primo piatto a scelta tra:
– Pasta (non integrale/integrale) in bianco + formaggio grana in quantità minima+ olio extravergine di oliva
– Riso (non integrale/integrale) in bianco + formaggio grana in quantità minima + olio extravergine di oliva
Secondo piatto:
– Mix verdure cotte/legumi/cereali a scelta: carote, zucchine, rape rosse, fagioli borlotti, broccoli, porri, lenticchie, ceci, sedano
META’ POMERIGGIO
A scelta tra:
– Mela
– Pera
– Qualche galletta di riso con poca nocciolata biologica
– Succo di pera oppure di carota oppure di mela diluito in acqua (1/3 succo + 2/3 acqua)
CENA
Primo piatto a scelta a giorni alterni:
– Brodo vegetale preparato con 1 cipolla piccola, 2 carote, 1 sedano, 2 zucchine, sale in quantità minima
– Vellutata vegetale preparata con 2 zucchine, 1 carota, broccoli
– Minestrone vegetale preparato con 1 cipolla piccola, 2 carote, 1 sedano, 2 zucchine, rapanelli o rape a cubetti (in quantità minima),
Secondo piatto a scelta:
– Carne bianca (preferibilmente tacchino o vitello), aromatizzata con spezie (rosmarino, origano, salvia, timo) ed un filo d’olio extravergine d’oliva
– Formaggio magro a scelta tra certosa, crescenza, robiola, ricotta
– Trota di alta montagna cotta a vapore
– Saltuariamente (1 o 2 volte al mese) funghi trifolati
DOPO CENA (in caso di attacchi di fame)
– Brodo vegetale
– 1 galletta di riso con bresaola
ALIMENTI NON PERMESSI
Per ridurre al minimo i rischi correlati a certi alimenti non assumo:
– Succhi differenti da quelli consigliati
– Insaccati tranne la bresaola o il prosciutto cotto
– Pomodori
– Melanzane
– Peperoni
– Formaggi stagionati (se non in rare occasioni)
– Vino o bevande alcoliche (se non in rare occasioni)
– Burro o margarine
– Cetrioli
– Preparati industriali contenenti farine, grassi idrogenati, amidi o zuccheri raffinati (es. merendine, biscotti, ecc.)
– Pesce o prodotti ittici di mare
– Verze e crauti
– Prodotti ad elevato contenuto calorico
– Latte (assumo solo latte di capra ogni massimo 3 giorni)
– Caffè
– Tisane composte da più erbe
– Tè nero e tè verde (se non in rare occasioni)
– Aranciate e limonate
APPORTO IDRICO GIORNALIERO
Bevo almeno 1,5 litri di acqua al giorno, alternando tra acqua minimamente mineralizzata (residuo fisso inferiore a 50 mg/L) e acqua oligominerale (residuo fisso compreso tra 50 e 500 mg/L)
Dott. Michele Moggio
Laurea Specialistica in Farmacia
Master in Naturopatia e Terapie Complementari
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Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale o di un qualsiasi tipo di integratore è necessario consultare il proprio medico
